妊娠中の便秘は本当につらい!妊婦さんへおすすめの便秘解消法8つ




こんにちは。ちゃんころです。

今回は妊娠中期以降、すごーく悩んだ便秘の話です。

妊娠24週から臨月にかけてお腹も一段と大きくなり、ゴロゴロ生活を送っていたこともあって3日も排便がないような辛い時期も経験。ただでさえ赤ちゃんの成長でお腹が圧迫されているのに、便が消化できず溜まってしまうのは、本当にしんどかったです。

便秘と比例するように体重も急増。お医者さんからも「太り過ぎ」という厳しいご指摘をもらってしまい、さらにストレス増加。

『このままじゃいかん!』という危機感から、ネットや雑誌で情報収集し、様々な便秘解消法にトライ。努力の甲斐あって臨月を迎える頃には毎日快便多いと一日3回、少なくとも日に1回はお通じがある体質に改善できました!

ちゃんころの自己流ですが、妊娠中の便秘に悩んでいる妊婦さんに、成果のあった8つの便秘解消法を紹介したいと思います。

便秘の主な原因って何?

まずはなぜ便秘になるのかという原因を理解することが大事です。便秘の原因となりやすいものは下記の5つ。

  • 不規則な生活
  • 水分不足
  • 腸の動きが弱い(ストレスまたは運動不足が起因)
  • 食物繊維の摂取不足
  • トイレを我慢する

ちゃんころは、この5つを改善することで便秘を解消しよう!という取組みをスタートさせました!

ちゃんころが取り組んだ便秘解消法8つ

生活リズムを整える

排便のリズムもつくるため、まずは生活習慣の見直しに着手。朝は夫と一緒に起床し、活動開始。下記のような習慣を作り、妊娠生活を過ごしました。

午前の活動
7:30 起床
8:00 NHK朝ドラ鑑賞 朝食タイム
9:00 洗濯、掃除、ゴミ出し等の家事タイム
10:30 二度寝&フリータイム
午後の活動
13:00 昼食
14:00 リラックスタイム(テレビや趣味などの自由時間)
16:00 お買い物(徒歩15分圏内のスーパーへ)兼お散歩
17:30 夕飯準備
19:00  夕飯
20:00  自由時間
22:00 夫と夜のお散歩
23:00  お風呂
0:00   就寝

一日のルーティーンが決まってくると体が覚えてくるのか、排便のタイミングが決まってきました。ちゃんころの場合は朝食後の家事がひと段落つく頃と夕飯後に便意がやってくることが多かったです。

水分をたくさんとる

水分が不足すると便が硬くなり、出にくくなってしまいがち。そこでちゃんころは寝起きにコップ1杯のお茶を飲むことを日課にしていました。

妊娠期はお腹の羊水を新鮮なものに入れ替えるため、1日1.5~2リットル程度の水を飲む必要があると言われており、便秘解消だけでなく、赤ちゃんのためにも水分摂取はとても大切です。朝一杯、食事中に1杯、外出前、外出後に1杯、お風呂前後に1杯、寝る前に1杯などお水を飲む習慣をつけることが継続のコツです。

ヨーグルトを食べて腸の調子を整える

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸の働きを活性化させる効果があるため、毎日食べるのがおすすめ。カロリーが気になる人は、脂肪ゼロヨーグルトがいいと思います。100gあたり約60キロカロリー程度の生乳ヨーグルトに対して、脂肪ゼロヨーグルトはその半分程度のカロリーです。ちゃんころは体重増加が怖かったので、なるべくカロリーオフを意識していました。

運動不足解消・ストレス発散のため毎日お散歩をする

お散歩でお腹周りの筋肉を使い、腸を刺激することで腸内運動が活性化するので便秘には効果的です。また外出やお散歩は季節や風景の変化を感じられることが多く、家にこもりがちな妊婦さんのストレス発散にもうってつけ。

ちゃんころはお散歩がてら、毎日スーパーへ買い出しにいくことを日課にしていました。スーパーまでは徒歩で片道15分程度、歩数でいうと往復約6000歩くらいです。(歩数はiPhone搭載のヘルスケアアプリで測定しています。)
暑い日は日が落ちてきた頃に出かけたり、雨の日はもっと近いスーパーによったりと、無理のない範囲で出かけましょう。

また夜は夫と近くの川までお散歩に出て赤ちゃんのことや仕事の事などを話すコミュニケーションの時間も作っていました。産前の夫婦の時間確保にもなるので、おすすめです。

図書館で古本の匂いを嗅ぐ

古いインクの匂いを嗅ぐと便意を催しやすいというジンクス知ってますか?

個人差はあると思いますが、ちゃんころはかなり効果があるタイプで、5分〜10分程古本の周りをうろうろし、トイレに籠もることで便秘が解消の効果がありました。

図書館は古本の宝庫。新しい本その方が少ないくらいです。
おすすめは文庫本、または史学書籍コーナーあたりをうろつくこと。図書館がお休みの日は本屋さんを徘徊しています。あまりクンクンしていると不審者だと思われるので気をつけてくださいね。

青汁バナナスムージで食物繊維を補強

ちゃんころは排便を促す作用があると言われる食物繊維の摂取に着目。
便のカサ増しをしたり、腸への刺激効果のある食物繊維を簡単に取り入れる方法として、毎朝青汁バナナスムージを飲むことにしていました。
青汁に入っているケールや大麦若葉は食物繊維が豊富に含まれていて、腸の働きを良くする作用があり、ダイエットにも重宝されています。整腸作用のあるバナナを加えることによって、栄養も飲みやすさも倍増。豆乳や牛乳、冷凍バナナ、青汁粉末をミキサーにかけるだけで簡単に作れます。

ちなみに食物繊維には下記の2種類があり、両方をバランスよく摂取することが大事だとか。

  • 不溶性食物繊維・・・
    胃や腸で水分を吸収して膨むことで便のカサを増やし、腸を刺激して腸の運動を活発にして排便を促す効果がある。
  • 水溶性食物繊維・・・
    水に溶け、便の水分量を増やし柔らかくする効果がある。

食物繊維を含む食品には両方の食物繊維が含まれることが多いものの、水溶性食物繊維の含有量の方が少ないことが多いため、水溶性食物繊維を意識して摂取するとより効果が見込めるようです。

不溶性食物繊維の例:穀物類、豆類、根菜類
水溶性食物繊維の例:わかめ、もずく、おくら、アボカド、バナナ、みかんなどの果実

温野菜で不溶性食物繊維をおいしく摂取

不溶性食物繊維が多く含まれる根菜類は調理が必要な場合が多いため、栄養を摂取するまでに手間がかかってしまい、正直面倒です。しかし、温野菜にしてしまえば、カロリーも低く、簡単に調理ができるので、手軽に食べることができます。
ちゃんころは無水調理ができるホーロー鍋を使って根菜類、芋類などを蒸し焼きにして調理していました。ホイル焼きにしてトースターで焼いても簡単。フライパンで直接焼いても美味しく食べることができます。
少し味がほしい時は、塩、醤油、レモン汁、ごまドレなどお好みでつけて食べると毎日食べても飽きませんよ。

トイレを我慢しない

トイレに行きたくなったらすべての作業を中断し、トイレにたてこもります。実はこれが一番重要!!
便意は一度我慢してしまうとなくなってしまう可能性があるので、トイレは第一優先で行く心がけが大切です。
スーパーに行く場合もトイレの場所は必ずチェック。生肉・鮮魚コーナーの冷気で刺激され、突然トイレに行きたくなるということも・・・

まとめ

つらつらとかきましたが、まとめるとこんな感じです。

  1. 生活リズムを整える
  2. 水分をたくさんとる
  3. ヨーグルトを食べて腸の調子を整える
  4. 運動不足解消・ストレス発散のため毎日お散歩をする
  5. 外出の時は図書館による
  6. 青汁バナナスムージで食物繊維を補強
  7. 温野菜で不溶性食物繊維をおいしく摂取
  8. トイレを我慢しない
便秘解消法は色々あると思いますが、ちゃんころが実際に試して効果的だったことだけを取り上げています。妊娠中の便秘に悩んでいる人の参考になればいいなと思っています。







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